各位聽眾您好, 歡迎收聽今天的洛城新視野，我是張益瑞，今天要和您來談談廚房擺設對於健康飲食的影響。
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最近我在健身房遇到朋友，朋友說：每次來健身房都是滿身大汗的回家，但是身材還是沒有看起來變得比較精壯健康，我想，有些聽眾朋友應該也都有一樣的困擾，也試著均衡飲食，也試著多喝水，也試著各式各樣的方式，但是總是會想著，是不是有什麼還沒有做？我雖然不是這方面的專家，但是我相信持之以恆的養成健康的飲食和運動習慣，都會漸漸地看見成效的。有些時候不要把自己逼得太緊了，隨著年紀增長，體內的新陳代謝減緩，還是要給自己的身體一些時間，慢慢顯現出來日積月累的健康成效。
網路新聞媒體BuzzFeed訪問了二位健康飲食的作家，談到關於健康飲食的觀念，他們提出一個很有意思的想法，就是”健康飲食要從廚房的擺設著手”。有興趣的聽眾朋友可以到網路上搜尋這一篇文章，文章的標題是”11 Lazy Kitchen Tricks That Might Help You Lose Weight(11項能夠幫助你減重的廚房懶人技巧)“。文章的副標題點出了這篇文章的重點：”廚房擺設正確，基本上就能夠幫助你完成目標”。
文章當中提出了11項的廚房擺設建議，聽眾朋友們若是想要有健康的飲食習慣，不妨試試照著做，會讓健康飲食不再是需要刻意的去努力維持的一項難題，而是不用太花力氣就能做到的生活習慣。
首先第一項建議，就是讓廚房擺放食物的檯面保持乾淨和整潔。根據學術期刊《環境和行為》在2016年的研究報告指出，當人們身處在比較亂的廚房時，會容易吃進去比較多的零食，這是心理的暗示作用。所以用完餐之後，立刻清洗碗盤是很重要的。
第二項建議，就是檯面上永遠保持有個裝滿水果的水果籃。這是根據學術期刊《環境和行為》在2015年的另一份研究報告所最初的建議。這會讓人在不用多思考的狀況下，就會習慣多吃水果，這樣的習慣對於不論是不是要減肥的人都相當有好處。
第三項建議，就是讓廚房隨時能夠立即拿到飲用水。大家都知道多喝水有好處，但是當喝水這個動作，越不需要思考就能取得，那麼比較容易隨時隨地，不自覺地進了廚房就會拿起杯子喝水。像是在廚房顯眼的地方擺放一台小型的飲水機，也是不錯的方式。
第四項建議，就是將垃圾食物以及零食通通都收起來，捨不得丟掉的話，那麼就找個廚房的櫃子全扔進去，眼不見為淨。這樣一來，當嘴饞的時候，在廚房裏頭要拉開櫃子之前，問問自己真的是肚子餓，或者只是管不住嘴吧，這也會適時地降低在三餐之外的時間，攝取額外的熱量。
第五項建議，則是將冰箱的食物擺放調動一下位置，將天然或是有機的蔬菜水果放在前排，人工處理過的非天然食物則放在後排。這樣做的原因很簡單，當打開冰箱時，比較容易拿到的天然有機食物會自然地成為拿取食物的首要選項，這對於健康飲食養成也很關鍵。
第六項建議很有意思，就是廚房多放幾組不同顏色的碗盤。學術期刊《環境和行為》在2012年的調查報告，指出若是裝食物的盤子顏色和你用餐的碗盤顏色不同的話，人們在裝食物的時候會少裝18％。這是相當有意思的發現，原來當使用同樣顏色的大小碗盤的時候，不知不覺就會裝了過多的食物在自己的碗盤裡了。
第七項建議，就是多為廚房買一些比較小的碗盤。這樣會讓視覺上看起來裝進碗盤的食物好像很多，同時也避免了一旦碗盤比較大，會有強迫自己要吃完整碗食物的無形壓力，那樣就會吃進比預期來多的食物了。
第八項建議，只有特殊日子才將餐桌擺上一大堆裝滿食物的盤子。人們在必須自己站起身去另一個桌子裝食物的情況之下，會比桌上擺滿食物少吃了18-20%的食物。這樣必須起身裝食物的動作，會讓你多想一下：是不是真的還需要吃更多的食物？這樣也比較容易會控制食慾，不會過量。
第九項建議，不要在用餐的時候，一邊看電視、電腦或是手機。這樣的情形會讓人不知不覺就吃過量了。所以想要控制飲食的話，用餐的時候最好還是專心的享受食物。
第十項建議，情況許可之下，盡量在餐桌用餐。這樣的用餐習慣，會讓吃飯成為比較正式的項目，進而降低在飯後再去之零食的慾望，這樣的心理暗示，會讓人比較容易感受到正餐的飽足感，所以也會幫助對食物的需求降低。
第十一項建議，在用餐的時候放一些輕柔的音樂。這會讓用餐的速度放緩，也比較能享受用餐的樂趣，這是透過音樂影響行為的有效例證。
希望這十一項的建議，可以幫助我們都能夠擁有並且享受健康的飲食。
謝謝您的收聽，我是張益瑞，我們下次再見。
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