【運動量要多少才算足夠】

各位聽眾您好, 歡迎收聽今天的洛城新視野，我是張益瑞，今天要和您來談談運動量要多少才算足夠。

今天是8月12日星期五，不曉得各位聽眾朋友最近有沒有在收看奧運賽事的轉播？想必有許多人在看著這些不同的比賽項目的時候，心中又會再次燃起熊熊的運動之火，恨不得也馬上跳進游泳池游個幾圈，或是跨上自行車出門騎個幾圈，或者是趕緊上健身房練練舉重。這些都是平時喜歡的運動項目，只是需要動力驅策，在平日忙碌的上班行程當中，漸漸的越來越少運動，但是只要有了動力，自然可以再次恢復運動的習慣，而且，運動可以使身體健康，不是嗎？

我相信，這是許多人共通的想法，長久以來，大家總是相信運動就能夠增進身體健康。但是，殊不知這樣的說法可以說是對也不對，我最近看到一篇報導，可能會讓大家重新思考運動的定義，原來並不是有運動就可以了，這當中還有一個很重要地因素：就是運動的量足不足夠？

英國「衛報」The Guardian在這個星期二8月9日刊登了一篇報導，標題是：「世界衛生組織的建議運動量過低，不足以對抗疾病」。有興趣的聽眾朋友，可以到網站上找這一篇研究報告來參考。在這一篇研究報告當中說道：從事較大量的體力活動，確實可以相當明顯的降低五種常見的慢性疾病的風險，也就是說，在經過分析了174份研究分析報告之後。發現當人們從事園藝、家務，或者是更劇烈的體能活動，當完成了足夠的量之後，罹患中風、乳腺癌、腸癌、糖尿病和心臟疾病等等的率確實明顯降低。但是這樣明顯降低罹患重大疾病風險結論的前提是，體力活動的量必須要遠遠高於建議的最低建議量。

怎麼說呢？美國和澳大利亞的研究人員在分析之後，得出的結論認為，要達到最大化的降低罹患重大疾病的風險，每個星期的體力活動總量，應該是目前世界衛生組織推薦的最低運動量的五到七倍。這群專家們分析了1980至2016年的研究報告之後，得出了這樣的結論。

在看這樣的分析報告的時候，有個專有名詞要先跟聽眾朋友們科普一下，就是「代謝當量」MET，它是指運動時候的代謝率與安靜時代謝率的比值，很多有氧訓練器械都會用它來顯示運動強度、估算熱量消耗。可以這樣來簡單的計算1單位代謝當量MET被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，也就是大概相當於1個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣的消耗量，那麼也就是說，若是我們從事的體能活動，氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍，那麼就是5單位的代謝當量，或者換個說法，1單位的代謝當量代表每公斤體重每小時需消耗1大卡的熱量。代謝當量MET是用於表示各種活動的相對能量代謝水準，也是除了心跳頻率和自覺運動強度以外的另一種表示運動強度的方法。

所以剛剛說到，每個星期的體力活動總量，應該是目前世界衛生組織推薦的最低運動量的五到七倍。舉例來說，提高代謝當量明顯有助於降低罹患糖尿病與缺血性心臟疾病的風險，而就研究報告的數據顯示，若是每週的運動量達到了600代謝當量，那麼罹患糖尿病的風險平均來說僅僅降低了2%，但是若是將運動量提高到每週600至3600代謝當量，那麼降低罹患糖尿病的風險的機率可以提升至19%，這是相當大的差異。

所以這項最新的研究報告指出，若是按照世界衛生組織建議的每週運動量來作為運動的標準，並不足以維持身體的健康。目前世界衛生組織提出的運動標準，是每人每週的代謝當量必須達到600單位，但是最新的研究顯示，要維持身體健康，至少得達到每週3,000至4,000單位的代謝當量，也就是相當於每天的運動量，至少必須快走150分鐘，或者是跑步75分鐘才足夠。

乍看之下，這樣的計算方式，好像所需要的代謝當量有點驚人，畢竟要每天要維持快走150分鐘或者是跑步75分鐘，對於現代人的生活並度是相當容易的事情，有專家提出建議，可以把各種不同的運動融入日常生活中，像是每天固定爬樓梯10分鐘、掃地15分鐘、園藝20分鐘、跑步20分鐘、走路或騎腳踏車25分鐘，這樣混合各種不同的體能活動，還是可以達到最新的運動標準，也就是把運動融入日常生活，這樣會讓你更容易堅持下去。或者是換個方向思考，每天搭公車的時候可以提早2站下車，這樣就可以走路到目的地，或者是要出門到哪個地方去的時候，在情況允許下多走幾步路，或者是去找幾項自己喜歡的運動交替著做，如此一來運動就會成為日常生活的一部分。

不過這項研究報告當中也指出，目前沒有明確的數據，能夠告訴我們罹患重大疾病的風險降低，是因為持續時間短的不同種類的劇烈的體力活動而產生的結果，或者是持續時間比較長的輕度體力活動而產生的結果。但是不論如何，這項研究還是具有重大的公共意義，因為隨著人口高齡化，以及近20年來心血管疾病與糖尿病的死亡人口數不斷攀升，推廣天天運動的風氣，以減少這些疾病為整個社會帶來的負擔，這還是相當有必要的。

您今天運動了嗎？建議您，從今天起提升運動的量，再多走幾步路，再多動幾分鐘，讓我們都有更健康的生活。

謝謝您的收聽，我是張益瑞，我們下次再見。